Avot! – Aivoterveyttä tukeva ravitsemus ja liikunta

Avot! -hanke on Kainuun maa- ja kotitalousnaisten toteuttama hanke, jonka kautta halutaan havainnollistaa ravitsemuksen ja liikunnan merkitystä aivojemme terveydelle. Hankkeessa on toteutettu tapahtumia, jotka ovat sisältäneet ensin toiminnallisen luento-osuuden. Luentojen lomassa on pidetty taukojumppia, viritellä aivoja sekä tauottaa istumista. Luentojen jälkeen on aina lähdetty yhdessä liikkeelle ja keskitytty aktiviteetteihin, jotka laittavat lihasten ohella myös aivosolut liikkeelle.

Aivojen terveyttä tukeva ravitsemus on herättänyt runsaasti kiinnostusta hankkeemme myötä. Haluaisinkin tässä hieman avata, mitä kaikkea aivomme tarvitsevatkaan!

Ensinnäkin aivomme tarvitsevat säännöllisen ateriarytmin, jotta energiansaanti pysyy tasaisena. Tasainen energiansaanti auttaa pitämään aivojen vireystilan hyvänä. Energiaravintoaineista hiilihydraatit ovat aivojemme energianlähde. Erityisesti aivomme nauttivat täysjyväviljasta, pavuista- ja palkokasveista sekä juureksista.

Liikunnassa on keskitytty lajeihin, jotka laittavat lihasten ohella myös aivosolut liikkeelle.

Antioksidanttien vaikutuksista aivoihin ja muistiin tiedetään vasta vähän. Mahdollisesti niillä on vaikutusta hermosolujen väliseen viestintään ja ne lisäävät hermosolujen välisiä yhteyksiä. Antioksidantit ovat joko elimistön itse valmistamia tai ruoan sisältämiä aineita, jotka estävät solujen hapettumisreaktioita, joilla on puolestaan yhteyksiä monien sairauksien syntyyn sekä ikääntymiseen liittyviin muutoksiin. Antioksidantteja saadaan muun muassa kasviksista, vihanneksista, hedelmistä ja marjoista, perunasta, kasviöljyistä ja -margariineista, täysjyväviljasta ja pähkinöistä sekä maksasta, lihasta ja kananmunista. Voidaan sanoa, että yleisesti katsoen kasvisten ja vihannesten käyttö on liitetty pienentyneeseen muistihäiriöiden ja etenevien muistisairauksien riskiin.

Riittävä D-vitamiinin saanti vaikuttaa aivojen terveyteen välillisesti. D-vitamiinin saannilla on todettu olevan yhteyttä tyypin kaksi diabeteksen riskiin, joka on sairautena itsenäinen riskitekijä muistisairauksille.

B12-vitamiinin puutos voi puolestaan aiheuttaa toimintakyvyn laskua. Mikäli ruokavaliosta löytyy lihakunnan tuotteita, kuten maitotuotteita ja kalaa, saadaan vitamiinia helposti riittävä määrä. Lisäksi B12-vitamiinia on lisätty moniin vegaaniruokavalioon sopiviin elintarvikkeisiin.

Suolaa aivomme toivovat käytettävän kohtuudella, sillä verenpaineen kohoaminen vaikuttaa myös aivojen verisuonten toimintaan. Aivojen aineenvaihdunnan näkökulmasta tulee muistaa myös riittävä nesteen, mieluiten veden, saanti.

Tutkimuksissa on löydetty ruoka-aineita, joista aivot voisivat erityisesti hyötyä. Näitä ovat esimerkiksi parsakaali, tomaatti ja porkkana, jotka sisältävät runsaasti karotenoideja. Mustikka, mustaherukka ja marja-aronia sisältävät puolestaan runsaasti fenolisia yhdisteitä, joilla näyttäisi olevan positiivisia vaikutuksia muistiimme. Kananmunasta ja kalasta löytyy seleeniä, täysjyväviljasta, siemenistä ja pähkinöistä E-vitamiinia. Vihreässä teessä on puolestaan katekiini-nimistä antioksidanttia, joka on ainakin hiirillä vähentänyt aivojen hermosolujen tuhoutumista.

Tiesitkö, että aivoissamme on n. 600 km pieniä verisuonia? Tämän vuoksi aivomme arvostavat laadukkaita rasvoja, joita löytyy juoksevista öljyistä, kalasta, pähkinöistä ja siemenistä sekä avokadosta.

Pohdinnassa on ollut lisäksi, millä tavoin aivomme ja suolisto keskustelevat keskenään. Tutkimustietoa saadaan jatkuvasti lisää, mutta sen verran voidaan jo todeta, että millaista ruokaa pääasiassa syöt, vaikuttaa suuresti siihen, millaista mikrobiomia suolistossasi elätät. Tällä puolestaan on vaikutusta hermostomme välittäjäaineisiin, jotka ovat yhteydessä esimerkiksi mielialaamme.

Kuitenkin vaikka yksittäisillä tekijöillä voitaisiinkin vaikuttaa aivojemme hyvinvointiin, on kokonaisuus se, mikä ratkaisee kuinka aivomme voivat! Monipuolisen ruokavalion lisäksi aivomme tarvitsevat riittävästi liikuntaa, aktiivisuutta sekä sosiaalisten suhteiden ylläpitoa.

Teksti: Viivi Valutie
Kuvat: KKI-ohjelma / Studio Juha Sorri & Kainuun maa- ja kotitalousnaiset

 

Lisätietoja
Kainuun maa- ja kotitalousnaiset
laillistettu ravitsemusterapeutti Viivi Valutie
viivi.valutie(at)maajakotitalousnaiset.fi
p. 043 827 1983

kainuu.maajakotitalousnaiset.fi

Kainuun maa- ja kotitalousnaiset Facebookissa